Bài tập siết cơ bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất

Bài tập siết cơ bụng tại nhà mà chúng tôi liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn tìm được phương pháp tập luyện để có một chiếc eo thọn gọn. Cùng xosothantai.com.vn tìm hiểu rõ hơn qua bài viết dưới đây. 

Bài tập siết cơ bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất

Siết cơ bụng là gì? Siết cơ bụng là động tác gồng hay co chặt phần cơ bụng để thắt chặt vùng bụng nhằm thực hiện các động tác nhất định trong quá trình tập Gym.

Bài tập Bicycle Crunch

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, lưng dưới ép xuống đất, đầu gối co lại. Bàn chân đặt trên sàn, đặt tay sau đầu.

Bước 2: Siết chặt các cơ cốt lõi, hóp bụng để ổn định cột sống.

Bước 3: Hai tay ôm đầu, kéo bả vai về phía sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ, sau đó nâng chân lên khỏi sàn.

Bước 4: Thở ra và đưa một đầu gối lên phía nách, một chân còn lại duỗi thẳng, giữ hai chân nâng lên cao hơn so với hông.

Bước 5: Xoay thân để chạm khuỷu tay vào đầu gối của bên đối diện khi chân đưa lên. Lặp lại 3 – 4 hiệp, mỗi bên 10 – 12 lần lặp lại.

Bài tập siết cơ bụng – Plank

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm úp trên mặt đất giống tư thế của bài tập hít đất.

Bước 2: Đặt 2 khuỷu tay chống lên sàn để giữ trọng lượng cơ thể ổn định.

Bước 3: Đặt 2 chân chống lên mặt đất với độ rộng vừa phải.

Bước 4: Nâng cơ thể rời khỏi mặt đất để từ phần vai tới mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Duy trì tư thế này khoảng 30 – 40 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Pilates Sit Up

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng và từ từ đưa ra trước ngực để tay vuông góc với sàn nhà.

Bước 2: Giữ lưng thẳng và từ từ nâng thân trên lên cho đến khi ngồi thẳng được hoàn toàn. Trong quá trình đó luôn siết cơ bụng chặt lại.

Bước 3: Ngã người về sau và quay về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 15 lần/hiệp và tập 3 hiệp liên tiếp.

Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kqbd hom nay của các giải đấu lớn trên thế giới một cách nhanh và chính xác nhất.

Bài tập siết cơ bụng – Plank Hip Twist

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế plank, hai khuỷu tay chống xuống thảm để bắp tay với cánh tay tạo thành một góc 90 độ.

Bước 2: Từ từ hạ mông về bên trái sao cho gần sát mặt đất nhất nhưng không để chạm đất.

Bước 3: Nâng mông về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Tập luân phiên mỗi bên khoảng 5 – 10 lần.

Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm luyện tập, 2 tay nâng quả tạ đơn nếu không có tạ đơn bạn có thể sử dụng các vật nặng khác có sức nặng tương đương để thay thế sau đó từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên cao.

Bước 2: Nâng hai chân lên cao khoảng 20 – 30 cm so với mặt đất, 2 chân để song song với nhau.

Bước 3: Siết cơ bụng rồi thở ra. Sau đó, nâng hai vai lên cao và để hai chân ở tư thế vuông góc với mặt đất.

Bước 1: Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác  10 – 20 lần.

Bài tập leo núi

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, duỗi thẳng tay và chân. Giữ cơ bụng siết chặt vào và cơ thể thẳng. Hóp mông và kéo vai xa ra khỏi tai.

Bước 2: Kéo đầu gối phải vào phía ngực phải, khi đầu gối kéo về phía ngực, hãy kéo cơ bụng siết chặt để cơ thể không bị chùng xuống hoặc ra khỏi tư thế plank chuẩn.

Bước 3: Nhanh chóng hạ chân phải xuống và kéo đầu gối trái vào phía ngực trái.

Bước 4: Tiếp tục đổi đầu gối và thực hiện tương tự. Luyện tập 4 hiệp/buổi, mỗi hiệp khoảng 30 giây.

Bài tập trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về các bài tập siết cơ bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả để bạn đọc tham khảo. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi liệt kê ở trên sẽ không làm bạn thất vọng. 

Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, Đức, Ý, kqbd pháp, Tây Ban Nha…..