Hướng dẫn các bài tập gym cơ bản cho nam mới tập luyện

Các bài tập gym cơ bản cho nam – Các bạn nam đang ngày càng quan tâm đến thể hình của bản thân và mong muốn sở hữu 1 cơ thể tràn đầy sức sống. Cùng chuyên mục bóng đá tìm hiểu nhé.

Cách tập gym hiệu quả cho nam

Hầu hết các bạn nam tập gym đều mong muốn cơ thể của mình ngày 1 vạm vỡ với thân hình săn chắc, bắp thịt căng cứng. Tuy nhiên, việc luyện tập không đúng cách hoặc lạm dụng quá mức cũng khiến bạn gặp phải 1 số chấn thương ngoài ý muốn hoặc kết quả tập luyện không như mong đợi. Chính vì thế, trước lúc bắt đầu luyện tập, các bạn nam nên xây dựng cho bản thân 1 quy trình tập luyện cụ thể nhất.

Theo các huấn luyện viên thể hình chia sẻ, việc chú trọng vào bài tập của từng bộ phận khác nhau là 1 trong những cách tập gym hiệu quả cho nam. Ngoài ra, các bạn cũng không nên tập luyện quá nhiều bài tập trong 1 buổi hoặc thời gian luyện tập quá dài. Vì trên thời điểm bắt đầu, cơ thể cần có thời điểm yêu thích nghi và những yêu cầu, thời gian luyện tập sẽ ngày 1 tăng lên về sau. Do đó, mỗi ngày bạn chỉ nên chuyên tâm tập luyện những bài tập gym liên quan đến 1 vùng nào đó trên cơ thể.

Để đạt được kết quả tập luyện như ý muốn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe, đòi hỏi bạn phải cân bằng thời điểm luyện tập và nghỉ ngơi. Ngoài ra, trước khi tập luyện, bạn cũng nên xác định chỉ số BMI của cơ thể để lựa chọn những bài tập gym cơ bản phù hợp với mình. Đối với các bài tập gym cơ bản, bạn có thể áp dụng lịch tập gym cho nam mới tập sau đây:

Buổi 1: Chân

Buổi 2: Vai

Buổi 3: Ngực

Buổi 4: Tay

Buổi 5: Chân – Vai

Buổi 6: Tay – Ngực

Buổi 7 – chủ nhật: nghỉ

Bài tập nở ngực

Tập nở ngực là 1 trong số bài tập gym cho người mới tập nên vận dụng để phần thân trên được săn chắc và kích yêu thích các cơ. Tuy nhiên, trước lúc bắt đầu bài tập, bạn nên khởi động cơ thể bằng cách xoay kỹ các vùng như cổ tay, cổ chân, khớp tay, hông, lưng và 1 số nhóm cơ khác khoảng 15 phút. Ngoài ra bạn cũng có thể làm nóng các cơ tay, chân, vai bằng cách tập luyện với tạ đơn. Sau khi khởi động xong, bạn sẽ bắt đầu với 1 số bài tập gym nở ngực sau đây:

Với bài tập này, đòi hỏi bạn cần có sự hỗ trợ của dụng cụ, chẳng hạn như ghế, thanh đòn và tạ. Để bắt đầu bài tập, bạn phải nằm trên ghế thẳng với tư thế ngửa lên tại, đồng thời hai tay cầm chặt vào thanh đòn có chiều ngang rộng hơn vai. Tiếp đến bạn đã nhấc thanh tạ lên khỏi vị trí của khung xà và dịch chuyển thanh đòn nằm ở trị trí song song với ngực.

Tiếp theo, bạn đã hạ thanh đòn tạ dần dần về lại vị trí ban đầu rồi dùng lực ở cơ ngực để đưa tạ lên. Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý không được khóa chặt hai tay và cơ ngực siết chặt ở đỉnh rồi dần dần hạ xuống vị trí bắt đầu. Để đạt được hiệu quả cao với bài tập này, thì thời gian hạ thanh tạ bạn nên kéo dài gấp đôi so với lúc nâng tạ.

Ngoài ra, bạn có thể xem thêm keo bong da hom nay được cập nhật một cách nhanh chóng, chính xác nhất, đầy đủ và chi tiết nhất, thuộc các giải đấu trên toàn thế giới.

Bài tập chân

Hầu hết các giáo trình của huấn luyện viên đều hướng dẫn chi tiết các bài tập cho người mới tập gym. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải tìm hiểu thật kỹ lưỡng về các động tác khởi động cũng như tư thế tập luyện. Với bài tập chân, đòi hỏi bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để luyện tập.

Để thực hiện bài tập Barbell Squat, bạn cần chuẩn bị 1 thanh đòn có khung và đảm bảo cao hơn so với vai của bạn. Sau khi khởi động cơ thể, bạn sẽ bắt đầu tập luyện với tư thế chân hạ thấp, đồng thời phần cầu vai đặt ngang khung thanh đòn.

Tiếp theo, bạn dùng 2 tay để giữ chặt, hạ đầu gối và nhấc thanh đòn khỏi khung xà rồi duỗi thẳng phần thân. Sau khi bước khỏi phần khung ngang, bạn sẽ đứng với tư thế hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời giữ đầu, lưng thẳng và mũi chân hướng ra ngoài.

Tiếp theo bạn đã đẩy hông ra sau, khuỵu gối để hạ thanh tạ xuống từ từ sao cho phần bắp chân thấp hơn đùi sau. Sau đó, ấn mạnh phần gót, duỗi thẳng hai chân để quay trở lại động tác nâng thanh đòn và tiếp tục lặp lại các động tác trên. Đối với hầu hết những huấn luyện viên, Barbell Squat là 1 trong các bài tập gym cho nam thông dụng nhất. Do đó, các bạn không nên bỏ lỡ dạng bài tập chân này khi luyện tập thể hình.

Bài tập vai

Một trong những bài tập gym phổ biến để rèn luyện vai sau là Selectorized Deltoids Rear. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động đến 1 phần lưng tại nên bạn có thể tận dụng để đẩy nhanh tiến độ tập luyện các cơ. Để thực hiện Selectorized Deltoids, trước tiên bạn cần phải điều chỉnh máy và số tạ sao cho các thông số phù hợp với khả năng của mình.

Bắt đầu luyện tập với động tác giữ chặt tay cầm trên vị trí ngang vai đồng thời hít vào. Sau đó, mở rộng phần vai sao cho lưng và các cơ vai sau ép lại khoảng 1 giây rồi thở ra. Tiếp theo, bạn sẽ khép cánh tay từ từ và đồng thời hít vào. Để đạt được hiệu quả tốt nhất của bài tập này, bạn cần chú ý vị trí của các bánh tạ khi hạ xuống nên duy trì trên khoảng cách từ 1cm đến 2cm.

Nếu bạn muốn cập nhật lịch thi đấu bóng đá mới nhất, hãy thường xuyên truy cập vào địa chỉ lichthidau.com.vn để cập nhật nhanh chóng nhất nhé!

Bài tập tay

Concentration Curls hay còn gọi là ngồi cuốn tạ ngang, là 1 trong những bài tập gym có tác dụng làm căng tròn bắp tay rất hiệu quả. Tuy nhiên, các bạn nam vẫn còn mắc phải 1 số sai lầm khi tập luyện sai động tác của bài tập này. Vậy tư thế chuẩn cho bài tập Concentration Curl này như thế nào? Sau đây là 1 số gợi ý giúp bạn dễ dàng luyện tập hơn:

Trước tiên, bạn cần sắp xếp 1 chỗ ngồi vững ở ghế đồng thời lựa chọn và dùng 1 tay nâng quả tạ (tay phải) với trọng lượng phù hợp với lực của cơ thể.

Tiếp theo, đặt tay cầm tạ tại giữa hai chân và phần cùi chỏ của tay phải nằm sát má trong của đùi phải. Sau đó, hai chân mở rộng và cánh tay trái chống lên mặt đùi của chân trái, đồng thời phần thân bên tại hơi nghiêng về bên phải.

Bắt đầu tập luyện bằng cách di chuyển cánh tay cầm tạ lên trên theo 1 đường thẳng, mắt nhìn về hướng bắp tay phải. Đồng thời, cuộn tạ từ từ sao cho mặt tại của cục tạ nằm ngang vai rồi dừng lại khoảng 1 giây.

Thả lỏng tay từ từ để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các động tác của bài tập với số lần phù hợp rồi chuyển bên.

Trên đây là những bài tập gym mà các bạn nam mới tham gia tập luyện bạn nên lựa chọn để rèn luyện cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả của từng bài tập gym, bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng về tư thế, độ khó và số lần tập luyện sao cho phù hợp nhất đối với năng lực của bản thân.

"Qua bài viết trên hy vọng bạn đã có được những thông tin hữu ích và đầy đủ để theo dõi và cổ vũ cho đội bóng yêu thích. Hãy truy cập thường xuyên để cập nhật liên tục những tin tức mới nhất về bóng đá. Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Chúc các bạn may mắn!"