Bài tập cơ ngực dưới cực đẹp dành cho nam hiệu quả

Bài tập cơ ngực dưới là 1 bài tập quan trọng trong thể hình giúp bạn có được vòng ngực nở tròn và săn chắc đều đặn. Các bài tập ngực dưới khá đa dạng và có thể kết hợp nhiều loại dụng cụ để tập luyện. Cùng chuyên mục bóng đá tìm hiểu nhé.

Bài tập ngực dưới dành cho nam

Tập ngực dưới với xà kép

Bài tập với xà kép này khá khó tập luyện với người mới, nhưng nó rất hiệu quả trọng tập cơ ngực vì vậy mà được xếp đầu tiên trong 5 bài tập ngực dưới tốt nhất của chúng tôi.

Thông tin thực hiện:

Tư thế ban đầu: Hai tay chống thẳng tại xà kép, người hơi ngã về trước một góc 30 độ, hai chân co lên vuông góc bắt chéo vào nhau

Hít vào và hạ người sâu xuống bên dưới đến khi cơ ngực dưới của bạn giãn ra hết cỡ, chú ý không để cho vai bị đau do hai xương bã vai có thể chạm vào nhau.

Thở ra và đẩy người từ từ lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần đến giới hạn cuối cùng của bạn.

Lưu ý: Khi hạ người xuống và nâng lên thì cẳng tay luôn giữ nguyên, chỉ di chuyển cơ thể thao phương thẳng đứng từ lực của khuỷu tay và cánh tay.

Ngoài ra, bạn có thể xem thêm keo bong da hom nay được cập nhật một cách nhanh chóng, chính xác nhất, đầy đủ và chi tiết nhất, thuộc các giải đấu trên toàn thế giới.

Tập chống đẩy tại bục

Bài tập ngực dưới này khá đơn giản, dù bạn là người mới cũng có thể thực hiện một cách dễ dàng trên nhà mà không cần sự hỗ trợ của HLV.

Thông tin tập luyện:

Hãy chọn cho mình một cái bục gỗ độ cao vừa phải sao cho khi bạn chống tay thẳng đứng, cơ thể tạo một góc khoảng 15 – 40 độ. Bạn có thể sự dụng các loại tay cầm chống đẩy, ghế vớt tạ hay thành giường ngủ chẳng hạn, miễn sao độ cao vừa phải là được.

Tư thế chuẩn bị: Hai tay chống thẳng trên bục, giang rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Cơ thể luôn nằm ở một đường thẳng trong cả quá trình thực hiện.

Hít vào và hạ người xuống đến khi cơ ngực giãn ra tối đa, không nên chạm ngực vào thành bục hoặc ghế hay giường. Tốt nhất nên dùng một bộ tập chống đẩy để hạ cơ thể xuống sâu nhất, hiệu quả đã cao hơn.

Thở ra và nâng người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần đến giới hạn, nên chia thành nhiều hiệp trong 30 phút cho bài tập này trong một buổi tập.

Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống

Bài tập này được nhiều người sử dụng tập ngực dưới bởi nó đơn giản và hiệu quả. Bạn sử dụng 1 chiếc ghế tập điều chỉnh và hạ lưng tựa dốc xuống dưới bề mặt nằm ngang 1 góc trên 30 độ, cũng có thể tập với ghế tập tạ tay. Tạ đơn nên chọn loại có cân nặng vừa tầm với khả năng của người tập để tránh những chấn thương không đáng có khi tập luyện.

Thông tin tập luyện:

Nằm thẳng lưng tại ghế dốc, hai tay cầm tạ đơn tư thế thẳng góc dang rộng bằng vai, mu bàn tay hướng về phía mặt. Hãy nhớ, không để hai quả tạ chạm vào nhau trong quá trình tập. Nên chọn ghế dốc độ rộng phù hợp với bề ngang lưng để tránh chấn thương khi tập luyện.

Hít vào và hạ tạ xuống dưới đến khi tạ nằm ngang với bề mặt của ngực. Trong cả quá trình, hai tay luôn nằm ở một mặt phẳng, chỉ có khuỷu tay và cánh tay di chuyển nâng hạ quả tạ, cẳng tay và nắm tay luôn giữ tư thế thẳng. Hạ tạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát, không làm quá nhanh dễ gây chân thương cho bản thân.

Thở ra và nâng tạ lên về vị trí ban đầu 1 cách từ tốn. Thực hiện nhiều lần cho đến giới hạn cho bài tập này.

Nếu bạn muốn cập nhật lịch thi đấu bóng đá mới nhất, hãy thường xuyên truy cập vào địa chỉ lichthidau.com.vn để cập nhật nhanh chóng nhất nhé!

Tập ngực dưới với máy xô bay

Bài tập tác động nhiều phần cơ ngực dưới và phát triển độ rộng của ngực. Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai là chuyển động. Cùi chỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.

Thông tin tập luyện:

2 chân trụ vững, 2 tay nắm giữ đầu dây cáp và đổ người về phía trước.

Chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn người, hai tay giơ thẳng lên tạo thành chữ X khi nắm đầu dây.

Đưa hai tay về phía trước, kéo lại gần nhau điểm dừng đã là ở trước mặt.

Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dung cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào.

Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ gia tăng.

Ép tạ đơn với ghế dốc xuống

Bài tập ngực dưới này có tên gọi là Decline Dumbbell Fly, đây là một bài tập khó với tạ đơn nhưng hiệu quả đến toàn bộ vùng ngực, nhất là ngực dưới.

Thông tin tập luyện:

Tư thế ban đầu: Hai tay cầm tạ đơn, dang rộng tay sao cho tạ nằm ngang với ngực, khuỷu tay hơi cong để tạo tư thế đỡ tạ.

Hít vào và từ từ đưa ta lên cao có kiểm soát, hay tay luôn nằm ở mặt phẳng nằm ngang suốt quá trình. 2 tay đẩy tạ từ từ lên cho đến khi thẳng đứng, song song với nhau, nên nhớ không được để tạ chạm vào nhau.

Thở ra và đưa tạ đơn từ từ trở về vị trí ban đầu. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần/1 hiệp.

"Qua bài viết trên hy vọng bạn đã có được những thông tin hữu ích và đầy đủ để theo dõi và cổ vũ cho đội bóng yêu thích. Hãy truy cập thường xuyên để cập nhật liên tục những tin tức mới nhất về bóng đá. Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Chúc các bạn may mắn!"